Women after 30 must include this thing in their diet.
30 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव होने लगते हैं। इनमें हार्मोनल परिवर्तन, मेटाबॉलिज्म में बदलाव, और हड्डियों की कमजोरी शामिल हैं। इन बदलावों के कारण महिलाओं को अपने आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है।
30 के बाद महिलाओं के आहार में शामिल होने वाली महत्वपूर्ण चीजें
- फल और सब्जियां: फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। ये पोषक तत्व महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 5-7 सर्विंग फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है।
- प्रोटीन: प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन 45-55 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मछली, अंडे, फलियां, और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- कैलशियम: कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम खाने की सलाह दी जाती है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में दूध, दही, पनीर, और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
- विटामिन डी: विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी खाने की सलाह दी जाती है। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में सूरज की रोशनी, अंडे, और कुछ मछली शामिल हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड: ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। 30 की उम्र के बाद महिलाओं को प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड खाने की सलाह दी जाती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में सैल्मन, ट्यूना, और अखरोट शामिल हैं।
30 के बाद महिलाओं के आहार से बचने वाली चीजें
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर बहुत अधिक शुगर, नमक, और वसा होता है। ये पदार्थ महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- सोडा और अन्य मीठी पेय पदार्थ: सोडा और अन्य मीठी पेय पदार्थों में बहुत अधिक शुगर होती है। ये पदार्थ वजन बढ़ने, टाइप 2 मधुमेह, और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- रेड मीट: रेड मीट में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट: सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट भी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
30 के बाद महिलाओं के लिए आहार संबंधी कुछ सुझाव
- नियमित रूप से भोजन करें: दिन में कम से कम तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स लें।
- अपने भोजन को संतुलित बनाएं: अपने भोजन में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करने का प्रयास करें।
- अपने भोजन को घर पर पकाएं: घर पर पकाया हुआ भोजन आमतौर पर अधिक स्वस्थ होता है।
- अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं: अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल करें।
