डायबिटीज के रोगियों के लिए सही आहार

सही डाइट से करे डायबिटीज को कंट्रोल

Control Blood Sugar (Diabetes) With Healthy Diet

डायबिटीज एक ऐसी बीमारी है जो हमारी खराब लाइफस्टाइल और आदतों की वजह से पैदा हो रही है। अनियमित खान-पान के कारण मधुमेह, मोटापा, ब्लड प्रेशर, सूजन, आंखों की बीमारी, स्ट्रोक का जोखिम, हार्ट और कोलेस्ट्रॉल संबंधी बीमारियां होने लगी हैं। मधुमेह (Diabetes) का सीधा संबंध आपकी लाइफस्टाइल या वंशानुगत कारणों से है। डायबिटीज को इसलिए ज्यादा खतरनाक माना जाता है क्योंकि धीर-धीरे इसका असर शरीर के दूसरे अंगो पर भी पड़ता है। डायबिटीज को साइलेंट किलर (Silent Killer) भी कहते हैं। शुगर बढ़ने पर हार्ट (Heart), लिवर (Liver) आंखें (Eye) और किडनी (kidney) सभी प्रभावित होने लगते हैं। अधिकांश लोगों को दवाओं पर रखा जाता है और जीवनशैली में बदलाव करने के लिए कहा जाता है, जिसमें आहार और व्यायाम शामिल हैं । 

यह दुर्भाग्य ही है कि भारत को दुनिया की डायबीटीज कैपिटल (मधुमेह की राजधानी) कहा जाता है। हालांकि आप अपने खानपान से काफी हद तक डायबिटीज को कंट्रोल कर सकते हैं। जानते हैं ऐसे फल, सब्जियों और अनाज के बारे में, जिनके सेवन से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल रहेगा।

डायबिटीज में डाइट प्लान (Diet Plan In Diabetes)

मधुमेह रोग होने का कारण इन्सुलिन नामक हार्मोन का स्राव है। इसके होने के अन्य कारणों में अत्यधिक तनाव, वजन या उम्र का बढ़ने के साथ ही जेनेटिक कारण भी हैं। यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें ज्यादा से ज्यादा परहेज ही आपको सुरक्षित रखता है। भोजन का सीधा असर शरीर में इंसुलिन पर पड़ता है। यदि आपने परहेज में कोई गलती की तो आपको उसी अनुपात में परेशानी ज्यादा झेलनी पड़ सकती है। ऐसे में आपके लिए एक निश्चित डाइट चार्ट का अनुसरण करना आवश्यक हो जाता है। डाइट से आप डायबिटीज को कंट्रोल भी कर सकते हैं और बढ़ा भी सकते हैं। ऐसे में आपको अपनी डाइट सोच समझ कर प्लान करनी चाहिए। खाने में ऐसे फल, अनाज और सब्जियों का चुनाव करना चाहिए, जो ब्लड शुगर को कंट्रोल रखें। 

डायबिटीज में फायदेमंद अनाज (Grains In Diabetes) 

1- जौ का आटा

डायबिटीज के मरीज को खाने में जौ का आटा इस्तेमाल करना चाहिए क्योंकि जौ में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और स्टार्च बहुत कम होता है।

2- बाजरे का आटा

ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए बाजरे का आटा भी खा सकते हैं। बाजरे में काफी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जिससे इंसुलिन और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है।

3- मल्टीग्रेन आटा

आप मल्टीग्रेन आटा से बनी रोटी भी खा सकते हैं। इसमें जौ, बाजरा, मक्का, चना, गेहूं और राजगीर जैसे अनाज को शामिल कर सकते हैं।

4- राजगीर का आटा

राजगीर सेहत के लिए काफी फायदेमंद है। इससे शुगर लेवल को कंट्रोल किया जा सकता है।

5- रामदाना

ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए रामदाना काफी अच्छा होता है। इसमें ग्लूटेन नहीं होता और फाइबर भरपूर होता है।

डायबिटीज में फायदेमंद सब्जियां (Vegetables In Diabetes)

1- खीरा

खीरा में भरपूर फाइबर होता है जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है। खीरा में स्टार्च बिल्कुल नहीं होता है, जिससे वजन घटाने में भी मदद मिलती है। पेट को स्वस्थ रखने के लिए भी खीरा जरूरी है।

2- हरी सब्जियां

डायबिटीज होने पर आपको हरी सब्जियों का सेवन बढ़ा देना चाहिए। पालक, मेथी, लौकी, तोरई, पत्तेदार सब्जियां और ब्रोकली आदि शामिल करनी चाहिए। इनमें फाइबर और विटामिन्स होते हैं। जो डायबिटीज के रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं।

3- गाजर

डायबिटीज के मरीज को खाने में गाजर जरूर शामिल करनी चाहिए। गाजर में भरपूर फाइबर होता है, इससे बॉडी में धीरे-धीरे शुगर रिलीज होता है।

4- पत्ता गोभी

डायबिटीज में पत्ता गोभी काफी फायदेमंद होता है। पत्ता गोभी में स्टार्च बहुत कम और एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन्स भरपूर होते हैं।

5- भिंडी

डायबिटीज के मरीज को खाने में भिंडी जरूर शामिल करनी चाहिए। भिंडी में स्टार्च नहीं होता और घुलनशील फाइबर पाया जाता है। इससे ब्लड शुगर भी कंट्रोल रहता है और भिंडी में मौजूद पोषक तत्व इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

डायबिटीज में फायदेमंद फल (Fruits In Diabetes)

1- सेब

डायबिटीज के मरीज खाने में सेब जरूर शामिल करें। सेब में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह का फाइबर होता है, जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है। 

2- संतरा

डायबिटीज के रोगियों के लिए संतरा भी अच्छा फल है। इसमें फाइबर, विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम होता है जो डायबिटीज को कंट्रोल रखता है।

3- आड़ू

आड़ू खाने से ब्लड शुगर भी कंट्रोल रहता है। आड़ू में भरपूर फाइबर होता है, जिससे डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद मिलती है. 

4- अमरुद

अमरुद में लो ग्लाइकैमिक इंडेक्स यानी जीआई होता है, जिससे शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है। अमरूद में विटामिन सी, विटामिन ए, फॉलेट, पोटैशियम जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं।

5- कीवी

कीवी में एंटीऑक्सीडेंट्स गुण पाए जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल रहता है और शरीर में ग्लूकोज की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।

अपने दिन की शुरुआत कैसे करें?

मधुमेह के रोगियों को सुबह के समय सबसे पहले चाय या कॉफी लेने से बचना चाहिए, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है। और साथ ही शुगर की रीडिंग को भी अस्थिर कर सकती है। इसके बजाय, दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए। आप चाहें तो मेथी के बीज/जीरा/आंवला जैसी चीजों से डिटॉक्‍स वॉटर बना सकते हैं और उसके साथ मुट्ठीभर भीगे हुए नट्स ले सकते हैं। यह ब्‍लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

नाश्ता (Breakfast)

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्‍योंकि यह आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जाना जाता है।

नाश्‍ते में आप दलिया, स्टील-कट ओट्स, स्मूदी, उबले अंडे या ताजे फल खा सकते हैं।

अगर मांसाहारी हैं, तो चिकन ब्रेस्‍ट का सेवन करें।

हमेशा स्टार्चयुक्त आटा खाएं जैसे कि रागी से बनी इडली/डोसा/चीला/ साबुत गेहूं की रोटी आदि।

चिवड़ा/पोहा/उपमा जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प भी हो सकते हैं।

एक दिन में 1-2 गिलास दूध पिएं। इसके अलावा दही और पनीर का भी सेवन करें।

मिड-मील स्नैक

यदि आपको भूख लगती है या आपके ब्‍लड शुगर लेवल में गिरावट महसूस होती है, तो अपने पास हेल्‍दी स्नैक्स रखें, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हों। यह नट्स और बीज हो सकते हैं, जो आपकी क्रेविंग को कम करने में मदद करेंगे।

दोपहर का भोजन (Lunch) 

दोपहर के लिए, यह सुनिश्चित करें कि आप अपना भोजन समय पर करें और इसमें देरी न करें। दाल के साथ पौष्टिक सब्‍जीयां शामिल करें। दाल में आप मूंग दाल का सेवन करें जो कि प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं।

नॉन वेज खाते हैं, तो स्टीम्ड/ग्रिल्ड मीट या सीफूड भी चुन सकते हैं।

एक कटोरी दही/रायता या एक गिलास छाछ भी नियमित रूप से ले सकते हैं। बस इसमें चीनी न डालने का ध्यान रखें।

यदि आप एक चपाती खाने वाले हैं, तो उसे रागी, जौ, ज्वार के आटे से बनवाएं।

मधुमेह के रोगियों को सफेद चावल खाने से पूरी तरह से रोकना नहीं चाहिए। आप अपनी खाने की मात्रा को कम कर सकते हैं। सफेद की जगह कभी कभार ब्राउन राइस या फिर क्विनोआ जैसे विकल्पों को चुन सकते हैं।

मिड-मील स्नैक

लंच के बाद शाम को भूख लगे तो, आप कम दूध वाली चाय बिना चीनी के साथ या फिर थोड़ा सा गुड़ डालकर पी सकते हैं।

चिप्‍स, नमकीन, या बिस्‍कुट से दूरी बनाकर रखें।

रोस्‍ट किया चना, बाजरे का चूड़ा, दही या फल का भी सेवन कर सकते हैं।

रात का भोजन (Dinner)

रात के खाने में कम वसा वाले विकल्प जैसे ग्रील्ड पनीर/टोफू/चिकन/मछली या सोया व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा सूप या सलाद से भी पेट भरा जा सकता है।

भारत में डायबिटीज के मरीजों की संख्या हर रोज बढ़ रही हैं। लगभग हर 5 भारतीयों में से 2 को डायबिटीज की समस्या हैं। देखा जाए तो डायबिटीज खुद कोई भयानक बीमारी नहीं है बल्कि यह अपने बाद धीरे धीरे विभिन्न बीमारियों को न्योता देकर शरीर के विभिन्न अंगों को नुकसान पहुंचाती है। इसे कण्ट्रोल करने के लिए जितना महत्त्व दवा और व्यायाम का है उतना ही महत्व आहार या डाइट का हैं। माना जाता है कि डायबिटीज के मरीज नॉर्मल रुटीन लाइफ नहीं जी सकते इसलिए उन्हें एकदम स्ट्रिक्ट डाइट लेना चाहिए।